발목통증 완화 운동법 후기 :: 산과 집에서하는 스트레칭

등산을 자주 하면서 느끼는 부분인데요. 낙엽 밑에 돌이 있는 것을 모르고 밟아 발을 삐끗했을 때나, 길을 걷다가 발이 접질렸을 때 많은 사람들이 심한 통증이 아니면 바로 걷게 되는데 그 자리에서 바로 스트레칭을 해주고 걷는다면 등산 후에도 발목의 부상을 줄일 수 있는 방법이 있습니다.

제가 발목을 자주 접질려서 염좌라는 병명을 얻었을 때 짧은 기간 물리치료를 받으며 알려준 운동법으로 꾸준히 운동한 결과 지금은 별 사고 없이 등산을 잘하고 있습니다. 치료 후 지금까지 매일 스트레칭으로 건강한 발목으로 생활할 수 있었던 것을 알려드리겠습니다.

1. 등산을 하다가 발을 삐끗하거나 접질렸을 때 의자나 앉을 만한 곳을 찾아 잠시 쉬면서 등산화를 벗고 발목을 앞 뒤로 스트레칭해줍니다. 이것이 근육과 인대를 늘려주는 운동이므로 한쪽 발을 5회 정도 해줍니다.
5회 정도 해줬는데도 좀 뻑뻑하면 여유 있게 스트레칭을 더 해주세요.

2. 그 다음 발목을 돌려주는 동작을 좌 우로 해서 발목을 유연하게 만들어 줍니다. 이것도 안쪽과 바깥쪽으로 5회씩 해주면 됩니다.

3. 그리고 주변에 있는 바위나 나무에 손을 대고 종아리 근육 스트레칭을 해줍니다.

 

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등산하면서 생기는 가벼운 통증은 앞에서 제시한 스트레칭으로 풀릴 수 있습니다. 그러나 집에 와서도 계속 통증이 있다면 병원 방문하는 것을 권합니다. 병원에서 이상이 없다고 하는 데도 잦은 통증이 있을 경우에는 다음의 스트레칭을 해보세요.

1. 아침에 일어나서 한쪽 무릎을 세우고 다른 쪽 종아리를 세운 무릎에 대고 문지릅니다. 발목부터 종아리까지 문질러서 풀어주세요. 이 운동은 족저근막염 치료에 도움이 됩니다.
이 운동은 몇 번이라는 기준이 없습니다. 아픈 곳을 풀어주면 됩니다.

2. 발목 통증은 발의 근육이 긴장한 것이므로 발등 전체를 발가락 사이로 올라가면서 골진 곳 근육을 풀어줍니다. 발등 전체를 골고루 풀어주세요.
발등의 골진 곳 근육을 풀 때는 많이 아파요. 살살 풀어주세요. 잘못하면 멍까지 들 수 있어요.

3.. 근육을 이완시켜준 다음 발목에 힘을 빼고 발목을 아래위로 움직여 보세요. 왼발의 꺾기는 부분 복사뼈 아래쪽 접히는 곳을 왼손으로 잡고 아래로 밀어주면서 오른손은 발가락을 잡고 위로 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해 주세요.
양쪽 발을 같은 방법으로 5회 해주세요.

 

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3. 서거나 의자에 앉아 테니스공을 바닥에 놓고 발을 올려놓은 다음 발뒤꿈치에서 발가락까지 공을 움직여 줍니다. 이 운동은 발바닥에 자극을 주며 발목을 움직이므로 발목을 풀어주게 됩니다. 양쪽 발 약 30초 정도 해주세요.

4. 의자에 앉은 자세로 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 들고 발목 뒤쪽을 이완해주는 운동으로 5초 정도 있다가 발바닥을 땅에 대고 다음엔 발가락을 땅에 대고 발뒤꿈치를 올려주는 발목 앞쪽을 이완해주는 동작을 5초 정도 해주세요.
이 운동은 근무시간에 잠시 시간을 내서 수시로 해주면 좋아요.

5. 마지막으로 발목 돌리기를 좌, 우로 5번 정도 해주면 하루 발목 운동 끝입니다.

발목에 통증이 있어 걷지 못하게 된다면 정말 슬픈 일입니다. 물론 발 족저근막염도 힘들지요. 저는 위의 스트레칭을 아침에 눈뜨면 먼저 합니다. 이렇게 매일 하면서 하루 만보를 걷고 주말에 등산을 하는데 발목에 무리 없이 잘 다니고 있습니다. 쉬운 발목 운동 잠시 시간을 내면 누구나 할 수 있는 운동이라 올려봅니다. 이 글을 읽는 모든 분들 발목 통증, 족저근막염 꼭 치료되시길 바랍니다.