밤 운동만 해도 뼈 건강 지키는 식단과 생활 루틴

최근 건강검진에서 제 골밀도를 확인해보니

골감소증(T-score -1~-2.5 초과)이 나왔고,

비타민 D와 칼슘 수치도 부족했습니다.

 

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건강검진 결과표

주로 밤에만 운동을 하고 햇볕을 충분히 못 쬐는 생활이 많아서,

칼슘 흡수율이 낮아 뼈가 약해질 수 있는 상황이었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

햇볕없는 운동

 

뼈 건강을 지키려면 칼슘·비타민 D 섭취, 체중 부하 운동, 생활습관 관리가 핵심입니다.
하지만 밤 운동 위주라 햇볕을 못 보는 상황에서도 실천할 수 있는 방법이 있습니다.

 

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하루 식단과 루틴 가이드

아침

• 두부, 시금치, 브로콜리 등 칼슘 풍부 채소
• 달걀 1개 (노른자 비타민 D 포함)
• 우유나 요거트 1컵
• 블루베리, 딸기 한 줌
• 가능하면 창가에서 10분 정도 햇볕 쬐며 스트레칭
• 혈압·혈당 기록

점심

• 현미밥 1공기 + 연어나 고등어 구이
• 다양한 채소 샐러드
• 견과류 한 줌
• 국물은 싱겁게

간식

• 사과, 배, 키위
• 필요 시 비타민 D 보충제(의사 상담 후)
• 가벼운 실내 스트레칭, 계단 오르기

저녁

• 통곡물밥 + 닭가슴살/두부 + 채소
• 저녁 후 20~30분 가벼운 근력 운동
• 혈압·혈당 기록

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수면/생활습관

• 수면 7~8시간 확보
• 스트레스 줄이기: 명상, 호흡법, 가벼운 독서
• 주 3~5회 체중 부하 운동(걷기, 계단, 근력 운동)
• 1~2년에 한 번 골밀도 측정

포인트 요약

• 칼슘 섭취는 음식 위주, 부족 시 보충제
• 비타민 D는 햇볕·음식·보충제로 관리
• 체중 부하 운동으로 뼈 강화
• 혈압, 혈당, 신장 기능도 함께 관리

마무리:

밤 운동만 하고 햇볕을 잘 못 보더라도,

식단과 생활습관을 조금만 조절해도

뼈 건강과 전반적 건강을 지킬 수 있다는 점을

공유드립니다.

 

 

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