아보카도 먹는방법 :: 아보카도 영양성분 & 요리+(냉동 아보카도 먹는 법) 아보카도 효능

건강한 우리 집 식탁 아보카도 요리

 

아보카도을 곁들인 식사

 

과일 중에 지방 함량이 높아 숲 속의 버터라고 하는 아보카도는 세계 슈퍼 프드 20에 들어갈 정도로 좋은 과일입니다.

잘 익은 아보카도의 맛은 부드럽고 고소한 편입니다. 그러나 덜 익은 아보카도는 딱딱하고 풋내가 납니다. 먼 나라 멕시코가 원산지인 아보카도를 우리 식탁에 오르게 하기까지는 오랜 시간이 걸렸고 우리는 아직 어떻게 먹어야 하면 좋을지를 잘 모르고 있는 사람이 많습니다. 몸에 좋은 아보카도를 영양학적으로 알아보고 현재 제가 활용하고 있는 음식의 예를 알려드립니다.

 

 

 

 

 

 

아보카도의 영양성분:

 

아보카도 1개의 열량은 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고 총지방 함량도 20g 정도로 많고, 미량 영양소인 비타민K, 엽산이 풍부해서 비타민K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다. 보드라운 식감을 가진 과일인 바나나와 비교해 보면 아보카도가 열량과 단백질이 약 2배로 높고 , 엽산은 4배 이상, 비타민A도 2배 이상 많습니다. 비타민K도 과일 중에 가장 높은 편에 속합니다.

 

 

 

아보카도 영양성분

 

1회 제공량 : 1개(136g)

 

열량                    227kcal

탄수화물              11.8g

단백질                  2.7g

지방                    18g

포화지방산            2.9g

콜레스테롤              0g

나트륨                 11mg

칼륨                   690mg

비타민C                12mg

비타민A                10ug

비타민K                28.6ug

엽산                     121ug

 

 

 

 

 

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아보카도 베이글 샌드위치

 

아보카도 베이글 샌드위치 만들기 :

 

재료 : 아보카도 1/4개 소금, 후추, 설탕 잼, 치즈 

 

1. 생아보카도를 껍질을 까서 얇게 썰어 소금과 후추를 뿌려줍니다.

 

2. 계란은 소금과 설탕을 조금씩 넣고 거품을 내어 팬에 부칩니다.

 

3. 베이글을 1/2로 가릅니다.

 

4. 베이글에 잼을 바르고 아보카도, 치즈, 계란부침을 순서대로 올려놓으면 완성입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아보카도 캄파뉴 요리

 

 

 

생아보카도 캄파뉴 요리 :

 

준비물 : 생아보카도 1/4개, 캄파뉴(겉이 딱딱한 빵) 계란 프라이, 소금, 후추

 

1. 캄파뉴는 먹기 좋을 두께로 잘라서 빵을 굽습니다.

 

2. 캄파뉴 위에 아보카도 올려놓고 소금과 후추를 조금 뿌립니다.

 

3. 2위에 계란 프라이를 올리면 아보카도 캄파뉴 요리 완성입니다.

 

오렌지 주스를 곁들여서 먹으면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아보카도 계란 간장밥

 

 

아보카도 계란 간장밥 만드는 방법 :

 

재료 : 아보카도 1/4개, 계란 프라이 1개, 밥 1 공기, 간장 1스푼.

 

1. 아보카도는 잘라서 소금과 후추를 뿌려줍니다.

 

2. 계란은 프라이를 합니다.

 

3. 그릇에 밥 1 공기를 넣고 아보카도와 계란 프라이와 간장을 넣고 비비면 아보카도 계란 간장밥 완성입니다.

 

이때 아보카도가 느끼하다고 느끼시는 분은 고추장을 이용하시면 더 맛있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

냉동 아보카도 먹는 방법 :

 

냉동아보카도

 

냉동 아보카도는 1/2로 자른 것도 있고, 깍둑 썰기한 깍둑 썰기한 것도 있습니다. 저는 깍둑썰기 한 것이 더 먹기 편해서 이것을 자주 이용하는 편입니다. 생아보카도는 껍질을 벗겼을 때 싱싱한 것인지, 아닌지 구분이 안되어서 가끔 덜 익어서 놔두면 속이 검은색으로 변한 적이 여러 번 있어서 요즘은 냉동 깍둑썰기 한 것을 사용하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

냉동아보카도 해동한것

 

 시간이 여유로울 때는 냉장고에서 꺼내서 실온에서 해동해서 먹기도 하고, 그렇지 않을 때는 전자랜지에 1분 30초 해동해서 요리를 합니다.

 

냉동 아보카도로는 해동후 아보카도 샌드위치, 아보카도 샐러드, 아보카도 김밥, 아보카도 야채 덮밥, 아보카도 스무디를 해 먹고, 남새와 함께 아보카도 비빔밥을 자주 해 먹는 편입니다. 아보카도 하나만으로도 영양분이 풍부하게 들어있고 남새를 넣어서 먹으면 웬만한 영양소는 다 들어가 있을 것 같은 생각도 들고 다음 식사 시간까지 포만감이 이어져서 아보카도 비빔밥을 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아보카도 효능:

 

아보카도의 단일불포화 지방산(monosaturated fat)은 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이 것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있었습니다. 또한 아보카도 추출물을 대장암과 식도암세포에 투여했을 때, 두 암세포 모두 성장을 억제시켰으며 특히 식도암 세포에 효과가 더 있었습니다. 물론 인체를 대상으로 한 연구는 아니어서 결과는 제한적이지만 아보카도가 가지고 있는 생리활성 물질과 좋은 지방산이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 근거입니다.
항산화 작용이 있는 아보카도 특성 때문에, 아보카도와 콩을 함께 섞어 추출한 건강보조식품을 뇌졸중이 있는 쥐에서 뉴런을 보호하고 신경 보호 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 또한 이 추출물은 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과가 있었습니다. 

 

아보카도 영양성분과 효능 출처 : http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?